Crossfit y deportes de fuerza durante el confinamiento

Natalia G. Resino ( Fisioterapeuta)

Como fisioterapeuta, una de las mayores preocupaciones durante estos días de algunos de mis pacientes, atletas en deportes de fuerza, es la siguiente:

¿Qué pasa ahora con mi forma física?

Practiques el deporte que practiques seguro que estás pensando, al igual que algunos de mis pacientes y que yo misma en un primer momento, que perderás toda tu masa muscular y todos los progresos conseguidos hasta el momento.

Pero en lugar de limitarme a decirte que esto no va a ser así, te planteo algunas ideas para que consigamos ver esta situación desde otra óptica, o al menos, lo intentemos:

Primera idea: Busca oportunidades.

Es totalmente normal sentirse frustrado, disgustado o más negativo de lo habitual durante estos días. De esto probablemente podría hablarte mucho más un psicólogo, que yo. Nadie piensa que esta situación sea algo positivo, pero quizá podamos intentar tener una mentalidad que nos permita sacar algo bueno de ella.

Por eso, te propongo que durante esta cuarentena aproveches para trabajar tus debilidades.

¿Has tenido alguna lesión reciente? Ahora es el momento para evitar que vuelva a ocurrir.

Durante estos días no podemos argumentar que la falta de tiempo sea una excusa válida para no hacer “Eso” que sabemos que deberíamos hacer; esos ejercicios que te mandó el fisio hace tiempo, ese trabajo complementario que te aconsejó tu entrenador, o esos estiramientos que siempre pospones. Y digo “deberíamos”, si es que lo que queremos es mejorarnos de verdad y evitar que la lesión vuelva a ocurrir.

Y sé que no es fácil; teletrabajo sin haberlo hecho nunca, niños en casa, rutinas alteradas o falta de ellas… Pero recuerda que estamos intentando buscar oportunidades, no motivos para no hacerlo.

Y si lo que quieres es no volver a lesionarte, conformarte con estar “casi bien” no es suficiente. Hazte más fuerte en eso en concreto para que no vuelva a ocurrir.

Está en tu mano decidir enfocarte durante estos días para conseguir estar mejor que nunca, o al menos, para volver a estar igual que antes de la lesión. Y así, poder olvidarte de ese dolor que lleva meses molestándote y no te deja rendir al máximo.

De esta forma cuando puedas volver a entrenar en tu deporte, ya habrás avanzado un largo camino.

Segunda idea: Crea nuevos hábitos.

Si no has tenido ninguna lesión, no pienses que te vas a librar. Esto también es para ti.

Ahora es un gran momento para empezar a darle continuidad a aquello que tienes más descuidado: preparar una buena rutina de calentamiento, trabajar tu movilidad o buscar ayuda de un profesional para que valore tus déficits musculares y te planifique un buen trabajo compensatorio.

Y sí, se puede hacer de forma online y conseguir resultados mucho mejores de lo que te imaginas. Y no te hablo de dedicarle una o dos horas al día, si no de coger el pequeño hábito de dedicarle 15-30 minutos al día a tu Salud.

De esta forma ya habrás introducido un pequeño cambio que a largo plazo te proporcionará un gran beneficio.

Tercera idea: ¿Pérdida de masa muscular?

No. No tanta como crees.

Ahora es cuando me pongo un poco más técnica, pero según diferentes estudios de calidad (citarlos), la pérdida de masa muscular es mínima durante las dos- tres primeras semanas. Eso sí, siempre que te mantengas mínimamente activo. Parto de la base de que, como amantes del deporte que somos, no podemos estar más de un día quietos y sin hacer algo de ejercicio.

En otro estudio publicado en 2013, en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology, se comparaba la ganancia de fuerza muscular entre dos grupos de deportistas: uno de los grupos realizaba un parón de tres semanas cada seis meses de entrenamiento, mientras que el otro grupo no incluía este descanso y entrenaba de forma continuada durante los seis meses.

En dicho estudio obtuvieron como resultado que las ganancias de fuerza muscular fueron muy similares en ambos grupos pasados seis meses, con diferencias poco significativas entre ellos.

Así que, no, no todo está perdido. No te preocupes, porque como bien refleja este estudio lo más importante es que, a grandes rasgos, hagas bien las cosas el 80% del tiempo. Estate tranquilo, tu progreso no se va a ir por la borda.

Cuarta idea: Técnicas de Visualización.

Sé que quizá tengas tus prejuicios respecto a esto último, pero ¿por qué no probar cosas nuevas durante estos días?

Las técnicas de visualización forman parte de algunas de las herramientas más utilizadas para la mejora de los deportistas en alto rendimiento. Y no me entiendas mal, no te digo que te imagines a ti mismo siendo el próximo Usain Bolt y que acto seguido eso vaya a suceder. Las técnicas de visualización no funcionan así.

Lo que te propongo es que veas muchos vídeos relacionados con tu deporte o tus atletas favoritos, observes la técnica una y otra vez y te empapes bien de ello. Y que una vez hayas hecho todo eso, lo interiorices y te imagines mentalmente ejecutando el gesto deportivo que buscas mejorar o esa acción en concreto.

Existen diferentes técnicas relacionadas con la visualización, como la Imaginería Motora o el entrenamiento de Observación de la Acción, en las cuales se está investigando actualmente en profundidad, por sus prometedores resultados tanto en rendimiento deportivo, como en personas con dolor crónico.

¿Acaso te imaginas a Michael Jordan sin visualizar un tiro libre antes de lanzarlo?

¿O a Lydia Valentín sin visualizar la barra antes de levantar 140kg?

Su cerebro funciona igual que el tuyo, solo tienes que probar a entrenarlo.

Espero haberte podido ayudar.

Si quieres conocerme un poco más puedes encontrarme en Instagram como @nmovement_fisio

Estudios sobre lo que te he hablado por si quieres leer más acerca del tema :

Cuenca-Martinez, Suso- Martí, León-Hernandez, & Touche (2020)

The role of movement representation Techniques in the Motor Learning Process: A Neurophysiological Hypothesis and narrative Review. Brain Sciencies.

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