Cómo alargar tu vida de corredor

En este mundo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y damos valor a esa leyenda americana de “no pain no gain” es decir, sin esfuerzo, sin sufrimiento no hay ganancia. Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo, y con menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio, que haciendo entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en el que os dará calidad de vida y más longevidad.

Seguramente trasladen de forma directa los entrenamientos de los corredores de elite a vosotros, pero es un grave error porque no tiene nada que ver. Ellos hacen en 1 hora 45’, 1 hora 50’, 32, 33 e incluso 34

  1. Pero estamos hablando de atletas que hacen más de 200 km a la semana, más de 10 horas de gimnasio y más de 10 horas de otros ejercicios complementarios a la carrera, además del tiempo que dedican a la recuperación: masajes (dos o tres semanales), hidroterapia, relajación por electroestimulación, etc. Son personas que dedican las 24 horas del día a un objetivo único: mejorar sus cualidades físicas y sus marcas.

Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, profusiones discales e innumerables contracturas, entre otras. Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar tanto como la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.

Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir.  De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica. Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces ¿por qué cometer errores? Uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus límites y no hay recambios. Si con 1h 45’ de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o con los amigos?

Hay corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos, o se toman este como un entrenamiento, que es una opción que se aconseja a los noveles, o se están dando contra el muro cada vez que lo corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus límites y ha de correr a ritmo, pasando la  primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen.

Sólo se debería correr al límite cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria. Por cierto, ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de tiradas largas (de más de 30 km) en la planificación. Las causas principales son: la primera equivocarse en el ritmo, por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones climatológicas o el circuito. La segunda es no haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular. La tercera es la falta de preparación y de entrenamiento. La cuarta es por llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento. La quinta es por llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas. Y otras causas son: la toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35; cansancio psicológico; y haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón.

Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores. Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas, etc. Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita. Con la intención de que siga practicándola hasta que quiera y que no lo tenga que dejar por lesión crónica, desgaste óseo o tendones machacados. Ya que estamos dañando menos todo nuestro organismo (músculos, tendones, articulaciones) y estamos asegurándonos que podamos alargar los años que entrenemos disfrutando de esta maravillosa actividad que es correr.

Tenemos que buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos con el perfil de vida que llevamos y entrenar para ello con la menor agresión posible a nuestro organismo, para que podamos practicar el running el mayor número de años posibles con las menores lesiones y el mayor disfrute. Debemos plantearnos objetivos fáciles a corto plazo y que nos diviertan, no algo muy difícil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesión y en sólo pensar que lo único que existe es entrenar y cuanto más mejor. Ese es el gran error, ya que el descanso y las ganas por correr son fundamentales. Si un día por los avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos, que no vais a perder la forma, ni correr menos en vuestra próxima competición. 

Muchos atletas que empezaron a entrenar con este método, al principio no se creían que entrenando bastante menos cantidad y con ritmos más lentos que con su anterior programa, corriesen más, se divirtieran y llegaran descansados a la competición. En resumen, el atleta debe de mentalizarse que para correr pruebas de fondo sí debe de meter kilometraje y series, pero no a lo loco, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta, con ello se asegura el no machacar su organismo, su cuerpo y su mente, y que pueda correr con ilusión y con salud durante muchos años.

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