¿Cómo afecta mi ciclo menstrual al entrenamiento?

Estamos sometidas a cambios hormonales constantes, esto es una realidad que nos guste más o menos tenemos que ser conscientes. Las variaciones en los niveles de estrógenos y la progesterona, afecta a los sustratos energéticos que utilizamos en nuestras funciones diarias- Todo ello afecta al rendimiento deportivo

Tenemos que tener en cuenta que el ciclo menstrual nuestro entrenamiento es tan importante y necesario que no podemos ni debemos seguir dejando de lado esta realidad.

¿Conocemos realmente cuáles son las fases de nuestro ciclo menstrual?

Os detallo a continuación cada una de ellas *Alberto García Bataller, 2022, Libro “Mujeres que entrenan”.

FASES DEL CICLO MENSTRUAL

  1. Fase folicular o post menstrual: depende de la velocidad de crecimiento de los folículos ováricos y varía en cada mujer. Con una duración media de 15,4 días y una variación de +2,5 días, tiene lugar durante la primera mitad del ciclo menstrual: los niveles de estrógeno aumentan y hacen que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche. Como resultado de la hormona foliculoestimulante, un óvulo empieza a madurar en uno de los ovarios.
  2. Fase ovulatoria: tiene lugar alrededor del día 14 de un ciclo típico de 28 días. En esta fase se produce un aumento en la hormona luteinizante que hace que el óvulo abandone el ovario. Esto se llama “ovulación”. Durante un período de más o menos 36 horas este óvulo podrá ser fecundado.
  3. Fase lútea: depende de la vida útil del cuerpo lúteo y es menos variable que la folicular. Dura unos 13,6 días, con una variación de +1,2 días. Tiene lugar durante la segunda mitad del ciclo menstrual: el óvulo comienza a desplazarse a través de la trompa de Falopio hacia el útero. En esta fase aumentan los niveles de progesterona, lo que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo. Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona decrecen y recubrimiento ensanchado del útero es liberado durante el período menstrual.
  4. Fase menstrual o menstruación: La menstruación es la pérdida de sangre por vía vaginal debido a la descamación del endometrio. Se produce con un intervalo aproximado de un mes y tenee lugar todos los meses durante la vida reproductiva de una mujer, con excepción de los embarazos. La menstruación puede no ser igual todos los meses ni ser igual a la de otras mujeres. La mayoría de los periodos duran entre 3 y 5 días, los que duran entre 2 y 7 días son considerados normales. La pérdida sanguínea es de unos 130 ml por ciclo, con un rango desde 13 a 300ml, y es generalmente más copiosa el segundo día.

CONCLUSIONES – QUÉ NOS OCURRE:

  • En la fase premenstrual, (días anteriores a la aparición de la regla) se produce un aumento del metabolismo basal con retención de agua y aumento de sodio en los tejidos. También se observa un descenso de las células sanguíneas de transporte de oxígeno y en las encargadas de proteger al organismo, lo cual influye en la respuesta del sistema inmune.
  • Fase menstrual, observamos una pérdida de 18 a 24 mg diarios de hierro, aumentos de entre 5 y 15 ppm del corazón en reposo, disminución del volumen sistólico y del gasto cardíaco y un aumento de la temperatura corporal y de la motilidad gástrica. Además, un aumento de los productos que generan la fatiga muscular y pérdida de la capacidad de recuperación inmediata, inferior a los tres minutos.

¿CÓMO ADAPTAMOS EL ENTRENAMIENTO EN CADA FASE?

  • Fase folicular: se trata de la mejor etapa para el entrenamiento. Los entrenamientos más exigentes y más intensos deberán de aparecer en esta fase.

FUERZA: Trabajar con más cargas y a bajas repeticiones, centrarnos en la fuerza máxima.

Además, en estos días recuperaremos mejor, por lo que podremos entrenar más. Evidentemente ponerte un dorsal en esta fase es mi favorita (y la de muchas de vosotras, seguro).

  • Fase ovulatoria: (día 14 – 16) Aumenta el riesgo de lesiones, así como el metabolismo basal y disminuye el apetito. Os aconsejo utilizar cargas máximas en trabajo de fuerza, cargas ligeras de resistencia. Así como cargas máximas de velocidad y potencia.
  • Fase lútea (premenstrual) aumenta el apetito, la retención de líquidos y el metabolismo de las grasas. Y disminuye la serotonina y la sensibilidad a la insulina. En relación a la resistencia en esta fase utiliza cargas largas extensivas y de intensidad mantenida. Trata de hacer ejercicios de estiramientos. Apuesta por entrenamientos menos intensos de larga duración.
  • Fase ovulatoria: disminuye el rendimiento deportivo, la velocidad, la fuerza máxima, la capacidad de recuperación… y aumenta el riesgo de lesión. Actividades más suaves como yoga, estiramientos, gimnasia hipopresiva, pilates, una carrera suave… No te exijas en esta fase.

Como resumen a nivel de parámetros de entrenamiento podríamos priorizar sesiones de alta intensidad en la fase folicular, aeróbicas en la fase lútea y una vez llegada la menstruación una semana “de descarga” y sesiones más livianas.

ALGUNOS DATOS DE INTERÉS:

En general, hay múltiples investigaciones que desde hace años demuestran que las mujeres se ven afectadas por el ciclo menstrual, no sólo en el deporte, sino en todas las facetas de su vida. Por lo tanto, no debe descuidarse esta particularidad a la hora de gestionar entrenamientos.

  1. En 2003 se realizaron pruebas en un grupo de jugadoras de baloncesto y voleibol y se comprobó que el 85% de las deportistas sufrían bajadas de rendimiento durante las fases premenstrual y menstrual.
  2. En 2009 un estudio encontró que las futbolistas tenían una percepción subjetiva del esfuerzo mucho mayor durante los días de regla en relación con esfuerzos similares en otras fases.
  3. En un estudio sobre acróbatas se vio que, con la misma carga, aquellas que hacían de 85 a 95 elementos de acrobacia durante la regla presentaba un fuerte descenso del equilibrio; en la fase ovulatoria, estos parámetros descendían hasta un 45%, y en la fase premenstrual, en un 70%.
  4. En 2012 se demostró que la velocidad cíclica, la fuerza máxima y la fuerza explosiva mejoran en las fases folicular y lútea, mientras que la flexibilidad lo hacía en la premenstrual, la menstrual y la ovulatoria.

Es importante que seas consciente que tu regla cuenta y que sería importante poder readaptar y organizar tus entrenamientos en función de la fase en la que te encuentres, así como que entiendas lo que nos ocurra en cada etapa de ella.

Tener una buena planificación nos ayudará a entrenar de manera eficaz sin que se vea afectada por el ciclo menstrual.

¡Nos vemos en el próximo número!

Laura García González

Graduada en CC. de La Actividad Física y el Deporte

Máster Universitario en Dirección de Organizaciones e Instalaciones de AFyD

Nº de Colegiada 54538

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