Para que cualquier ejercicio tenga efecto sobre tu cuerpo debe ser progresivo. No se puede pasar de 0 a 100 sin pasar por 50 antes y en los entrenamientos de fuerza esto también se cumple.
Para que los ejercicios sean efectivos y se obtengan resultados cada estímulo debe ser de mayor magnitud que el anterior y además estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral de esfuerzo para que el cuerpo se esfuerce en superarlos.
Así pues, cada vez debemos realizar un poco más de trabajo. Esto no significa hacerlo de una sesión a otra ya que dependiendo de nuestro nivel, nuestro ritmo de progreso será mayor o menor.
Esa fase de adaptación que muchos conocemos, se centra en aumentar la resistencia muscular de dos formas, isométrica y dinámica.
Para aquellos deportistas que se están iniciando en el fitness o están alternando ejercicios de fuerza y sesiones de carrera a pie con menos de tres meses de experiencia, la prioridad sobre todo para vosotros debe estar en trabajar la resistencia muscular en un único plan de movimiento.
Es aconsejable trabajar ejercicios con autocarga y hacerlo con múltiples series y repeticiones. Recuerda que debe ser un entrenador debidamente cualificado el que controle tus cargas de entrenamiento.
Si ya eres capaz de realizar un ejercicio básico de autocarga de entre tres y cinco series y de unas 15 a 20 repeticiones con descanso de un minuto entre series, podrás añadir una carga externa como por ejemplo unas mancuernas, gomas elásticas o balón medicinal. Cuando añadas estas cargas externas y para saber que puedes hacerlas con seguridad, deberías ser capaz de hacer al menos 10 repeticiones de un determinado ejercicio básico.
A medida que aumente tu fuerza, aumenta el número de repeticiones para terminar con cierta fatiga muscular. ¡Tampoco te pases! Por lo general se recomienda realizar los ejercicios a una velocidad controlada, aunque si el ejercicio que estemos realizando nos lo permite, podremos poner más atención en una fase concéntrica y de forma controlada, la fase excéntrica.
Consejo para los que os iniciáis en las planchas. Comenzar en un ratio de 1:1, un minuto de trabajo y un minuto de descanso, progresando de 20 hasta 60 segundos e incrementando 10 segundos cada dos o tres entrenamientos para un ejercicio de plancha.
Es importante que os recuerde que es recomendable comenzar a desarrollar primero la resistencia muscular, después la fuerza y al final del todo la potencia para así conseguir un entrenamiento que integral de la musculatura Todos los que tengáis menos de una año de experiencia en le trabajo de fuerza prestar mucha atención a esto.
Espero que estos pequeños consejos os hayan servido amig@s.
Israel Herraiz
Entrenador personal de atletas.
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