Atrévete a dar el salto al medio maratón

Ya has corrido algunas de 10k y ahora vas por el medio maratón… ¡Es un salto importante!

De hecho, muchas personas no se atreven con estas distancias por miedo al ritmo, a no llegar, o al propio trayecto. Para ponértelo fácil, te proponemos un medio maratón diferente, adaptado al paso que puedes aguantar. Un medio maratón ya es una distancia seria: los 21.097 metros, en el que pueden suceder muchas cosas y todas buenas. Sin embargo, es un recorrido que ya impone mucho más respeto, incluso en corredores que llevan años corriendo y no terminan por animarse.

¿Estas preparado?

Vamos a darte todo lo que necesitas para correr (y disfrutar) el medio maratón. Se trata de una distancia exigente, que requiere unos mínimos previos antes de empezar nuestro plan de entrenamiento para garantizar que puedas preparar este recorrido de una manera saludable. Los días anteriores a la competición debes:

  1. Haber participado al menos en tres carreras de 10 kilómetros y llevar mínimo un año corriendo: garantiza una rutina de entrenamiento que te facilitará la preparación, así como tener la musculatura más habituada, lo que te ayudará a a prevenir lesiones.
  2. No tener lesiones o molestias: es fundamental comenzar a preparar la carrera en un estado óptimo de forma. Si empiezas lesionado, lo más seguro es que acabes con una lesión mucho más preocupante, por lo que debes encontrarte en un buen estado de forma, sin molestias o lesiones que pongan en riesgo tu salud.
  3. Haber realizado una prueba de esfuerzo, con el fin de chequear si tu salud y tu corazón están en estado óptimo para correr 21 kilómetros de forma saludable. Acude a un centro especializado que te realice este test y certifique que tu sistema cardiovascular no presenta riesgo alguno. Además, este examen te permitirá individualizar al máximo el entrenamiento y aportará mucha información a tu entrenador.
  4. Tener un calzado de correr adecuado para tu peso y pisada, y que no lo estrenes el día de la carrera: se estima que debes llevar, al menos dos meses corriendo con él, o haber realizado entre 200 y 400 kilómetros, ya que es el momento de mayor eficiencia para los zapatos. Si estimas que llevas más de 800 kilómetros, planea cambiarlos al inicio de la preparación, con el fin de adaptarlos al máximo.
  5. Saber tu ritmo: es fundamental que antes de correr un medio maratón ya te conozcas corriendo y sepas a qué ritmo vas cómodo. Como debes adaptar tus esfuerzos cuando venga una cuesta o que paso seguir cuando quieras guardar fuerzas para los próximos kilómetros. Para terminar esta prueba con éxito, es fundamental conocer tu estrategia, adaptar el ritmo a las necesidades del recorrido y conocer tu propio cuerpo.
  6. Haber realizado un entrenamiento específico durante tres meses, combinando fuerza, cuestas, series y rutinas de calidad, además de rodajes: al final del artículo te proponemos un plan que pueda ayudarte a alcanzar este objetivo.
  7. Hacer un test y fondos de entre 16 y 28 kilómetros como parte de tu planificación: este examen está incluido en el plan que te proponemos y es muy importante que lo realices aproximadamente un mes antes de la prueba. No es necesario superar la distancia propuesta si se ha entrenado de forma correcta, esto simplemente te ayudará a mantener en buen estado tu musculatura para que el día del evento te encuentras al cien por cien.

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